โปรแกรมวิ่ง Treadmill

Health & Fitness

4 TREADMILL WORKOUTS FOR EVERYONE

19 February 2019

บทความโดย Kasidet Maleehom, Features Editor, W.Ministry
ภาพประกอบโดย Kasidit Taranabhaiboon, Illustrator, W.Ministry

โปรแกรมฝึกบนลู่วิ่งที่ใช้ได้ตั้งแต่ผู้ที่เริ่มหัดวิ่ง ไปจนนักวิ่งมากประสบการณ์

การวิ่งบน Treadmill หรือการวิ่งบนลู่ในฟิตเนส ที่หลายคนอาจจะมีประสบการณ์ที่ไม่ดีและคิดว่าเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ เพราะเหมือนว่าวิ่งอยู่กับที่ไม่ได้ไปไหน การเห็นภาพข้างหน้าที่เป็นวิวเดิมๆ บรรยากาศรอบข้างเดิมๆ ไม่พาให้สดชื่นเอาเสียเลย นำพาไปสู่ประสบการณ์แย่ๆ ฝังใจของใครหลายคน ซึ่งบางคนก็มีวิธีแก้เบื่อโดยที่อาจจะฟังเพลงหรือดูหนังไปด้วย เพื่อให้ตัวเองวิ่งได้นานขึ้น แต่นั่นก็ไม่ใช่วิธีที่เราจะแก้ไขต้นตอของประสบการณ์ที่ไม่ดีนี้ได้อย่างตรงจุด บางทีถ้าเราย้อนกลับไปถามตัวเองว่าเราใช้งานเจ้าเครื่องนี้อย่างถูกต้องแล้วหรือไม่ ประสบการณ์ที่คุณเคยได้สัมผัสกับลู่วิ่งนี้อาจจะเปลี่ยนไป หากกล่าวถึง Treadmill ในฐานะเป็นทางเลือกหนึ่งของการวิ่งในวันที่ฟ้าฝนไม่เป็นใจก็คงจะถูกต้องที่สุดสำหรับฟังก์ชันของเจ้าเครื่องนี้ แต่ซึ่งจริงๆ แล้วนั้น Treadmill ไม่ได้เป็นเพียงแค่ตัวเลือกในวันที่ไม่สะดวกหรือไม่มีเวลาออกไปวิ่งข้างนอกเท่านั้น มันยังช่วยให้เราพัฒนาศักยภาพการวิ่งได้ดีขึ้นเป็นลำดับ บทความนี้จะนำเสนอ 4 โปรแกรมการวิ่ง Treadmill ที่จะลบความรู้สึกที่ไม่ดีของคุณกับการวิ่งบนลู่ทิ้งไป และบอกเล่าให้คุณรู้ถึงวิธีหาความสนุกจากเจ้าเครื่องลู่วิ่งในฟิตเนสพวกนี้

ก่อนที่จะไปดูรายละเอียดของแต่ละโปรแกรม อันดับแรกเราต้องรู้จักตัวเองก่อนว่าเพซหรือความเร็ว (pace) ที่เราใช้วิ่งปกติในทุกๆ วันว่าอยู่ในระดับไหน เพื่อที่จะสามารถปรับใช้ตามแต่ละโปรแกรมได้อย่างเหมาะสมต่อสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล เพราะแต่ละคนมีความชำนาญในการวิ่งที่ต่างกัน เพราะสิ่งสำคัญที่สุดของการออกกำลังกายต้องคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก โดยวิธีการที่ง่ายที่สุดรู้เพซของตัวเอง คือการสังเกตว่าเราสามารถสนทนาหรือพูดได้ไหมในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ ซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 3 ระดับ ระดับแรก Easy pace คือการที่วิ่งไปสามารถสนทนาได้เป็นเรื่องเป็นราวแบบสบายๆ ระดับที่สอง Recovery pace คือสามารถพูดได้เป็นประโยค อาจจะสนทนาโต้ตอบได้ แต่เชื่อเถิดว่าถ้าไม่จำเป็นคุณจะไม่อยากพูดกับใครแน่นอนขณะวิ่งในเพซนี้ ระดับที่สาม Fast pace คือสามารถพูดออกมาได้เพียงแค่คำถึงสองคำเท่านั้นในขณะวิ่ง คำแนะนำคือพยายามอย่าพูดเลยขณะวิ่งในเพซนี้

ความพิเศษของ Treadmill เราสามารถกำหนดได้เองว่าจะวิ่งที่ความเร็วเท่าไหร่ วิ่งบนความชันเท่าไหร่ (Incline) และที่นาทีเท่าไหร่เราอยากจะวิ่งเร็วหรือที่นาทีเท่าไหร่เราอยากจะวิ่งช้าโดยสามารถวางโปรแกรมได้อย่างเป็นระบบ เราเป็นผู้ออกแบบได้เองทั้งหมดและถ้าเรารู้จักที่จะตั้งค่าหรือสร้างสรรค์โปรแกรมที่เหมาะสมกับตัวเรา ผู้เขียนเชื่อว่าการวิ่ง Treadmill จะเป็นการวิ่งที่ส่งมอบความเป็นอิสระให้กับคุณได้มากกว่าที่เคยคิด โดยเราได้เลือกสรร 4 โปรแกรมคลาสสิกยอดนิยมบนลู่วิ่งที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ตั้งแต่ผู้ที่เริ่มหัดวิ่งไปจนนักวิ่งมากประสบการณ์ ได้แก่ Weight loss การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก Increase Endurance ฝึกวิ่งให้นานและทนมากขึ้น Build Strength ฝึกวิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง Speed Intervals ฝึกวิ่งเพิ่มความเร็วให้ดีกว่าเดิม เพื่อให้คุณได้วิ่งอย่างสนุกและยังมีเป้าหมายที่อยากจะพัฒนาตัวเองตลอด

Weight Loss

ก้าวแรกของการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่
โปรแกรมวิ่ง Treadmill

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก คงเป็นเหตุผลของคนส่วนใหญ่ถ้าถามว่าเหตุใดพวกเขาจึงถึงเริ่มวิ่ง ซึ่งการวิ่งบน Treadmill ก็เป็นคำตอบที่ดีสำหรับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เพราะสามารถคุมความเร็วและจังหวะที่ต่อเนื่องได้ เนื่องจากการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักนั้น คุณต้องวิ่งในความเร็วที่ช้าแต่ต่อเนื่องเป็นระยะเวลา 30- 40 นาทีขึ้นไป ระบบเผาพลาญในร่างกายจึงจะเริ่มใช้พลังงานจากไขมัน และที่สำคัญควรจะเริ่มวิ่งด้วยความสุข ฉะนั้นควรใช้เพซที่สบายเน้นความต่อเนื่องของระยะเวลา นอกจากจุดประสงค์เพื่อการลดน้ำหนักโปรแกรมนี้ยังสามารถใช้สำหรับการพักฟื้นร่างกายจากการฝึกซ้อมอย่างหนักของเหล่านักวิ่งมืออาชีพได้อีกด้วย

Increase Endurance

การวิ่งระยะไกลขึ้น หัวใจคือเรื่องสำคัญ
โปรแกรมวิ่ง Treadmill

หลังจากเริ่มวิ่งได้สักระยะแล้วนักวิ่งส่วนใหญ่จะพบเจอปัญหาการวิ่งแล้วเหนื่อยง่าย ฉะนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องมีโปรแกรมการวิ่งเพื่อฝึกความทนทานที่จะฝึกให้ระบบหัวใจและระบบควบคุมการหายใจให้ดีขึ้น การที่จะวิ่งในระยะทางที่เพิ่มมากขึ้นต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ประกอบกับการพัฒนากล้ามเนื้อไปพร้อมกันด้วยจะสังเกตได้จากระดับความชันที่เพิ่มเข้ามาในโปรแกรม ระดับเพซในโปรแกรมนี้ขึ้นอยู่ความชำนาญแต่ละคน สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่แนะนำให้เน้นใช้ Easy pace สามในสี่ของสัดส่วนในโปรแกรม แต่ถ้านักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำสามารถขยับขึ้นมาที่ Recovery pace ได้เลยในช่วงที่ใช้ความชันระดับ 6 และ 8%

Build Strength

การจะก้าวไปอีกขั้น สำคัญมากที่กล้ามเนื้อจะต้องพร้อม
โปรแกรมวิ่ง Treadmill

วิ่งเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง คือสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งระยะไกลหรือผู้ที่วิ่งเป็นประจำทุกวัน เพราะต้องหมั่นพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ จากระยะทางที่สะสมมากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ โดยกล้ามเนื้อจะเป็นตัวลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ซึ่งโปรแกรมนี้ห้ามฝึกอย่างหักโหมเด็ดขาด ต้องค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป เพราะเสี่ยงมากต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ จะสังเกตเห็นได้จากระยะเวลาของโปรแกรมที่สั้นกว่าโปรแกรมอื่น ระดับเพซที่ควรใช้ สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่แนะนำให้วิ่งในระดับ Easy pace สองในสี่ของสัดส่วนในโปรแกรม แต่ถ้านักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำสามารถเริ่มที่ Recovery pace ได้เลย ถ้าชำนาญขึ้นสามารถสลับไป Fast pace เพื่อความท้าทายมากขึ้นในบางช่วงและสลับมา Easy pace เพื่อผ่อนคลายกลายเนื้อไม่ให้ตึงจนเกินไป

Speed Intervals

เวลาคือความท้าทายที่ใครๆ ก็อยากพิชิต
โปรแกรมวิ่ง Treadmill

นักวิ่งทุกคนเมื่อถึงจุดหนึ่งแล้วจะพยายามที่จะเอาชนะสถิติเวลาในการวิ่งของตัวเองตลอดและการวิ่งเพื่อพัฒนาความเร็วถือเป็นโปรแกรมคลาสสิกของ Treadmill เลยก็ว่าได้ เพราะสถานการณ์จริงเราไม่สามารถใช้ความเร็วและรักษาความเร็วให้คงที่ในทางตรงได้ดีเท่าบนลู่วิ่ง เหตุนี้ Treadmill จึงเป็นตัวเลือกที่เหล่าผู้ที่ต้องการฝึกฝนและพัฒนาความเร็วของตัวเองเลือกใช้ แต่ข้อควรระวังในการฝึกโปรแกรมนี้คือคุณต้องมีทักษะการวิ่งมาพอสมควรแล้ว บวกกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มิเช่นนั้นจะเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุและอาการบาดเจ็บได้ นอกจากจะเพิ่มศักยภาพของการวิ่งที่เร็วขึ้น โปรแกรมนี้ยังได้ผลดีกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย เพราะการออกกำลังด้วยระดับความเข้มข้นสูง จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่หลังจากออกกำลังกายเสร็จ

Related Stories

The Style Guide
แต่งตัวยังไงให้หุ่นของคุณดูดี
อ้วน เตี้ย ล่ำ ไม่สำคัญเท่าการเลือกใส่เสื้อผ้าให้เหมาะกว่าที่เคยเป็น
Read More
©️ 2021 W Trading Co., Ltd.